Tư thế con mèo trong yoga là một tư thế cơ bản, nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hầu hết mọi người theo tập yoga đều cần phải thành thục tư thế này. Tuy nhiên, tư thế này không hề dễ thực hiện, vì vậy bạn cần lưu ý từng bước để áp dụng đúng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm vững cách thực hiện tư thế con mèo trong yoga. Hãy cùng IGA Pilates đọc hết và thử luyện tập ngay nhé!

1. Tư thế con mèo trong yoga là gì?

Tư thế con mèo trong yoga, hay còn gọi là Marjaryasana, là một tư thế yoga cơ bản mô phỏng hình dáng của một con mèo khi vươn vai và cong lưng. Tư thế này có tác dụng kéo giãn và thư giãn cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, cổ, và tay.

Có thể bạn chưa biết: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Lợi ích khi tập tư thế con mèo trong yoga

Dưới đây là một số lợi ích của tư thế con mèo trong yoga:

• Kéo giãn và thư giãn cột sống: Tư thế con mèo giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, từ cổ đến thắt lưng. Động tác uốn cong và duỗi thẳng cột sống giúp cải thiện lưu thông máu và oxy đến các đĩa đệm, giúp cột sống khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, cổ, và tay: Tư thế con mèo giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, cổ, và tay. Động tác vươn vai và cong lưng giúp các cơ này được hoạt động và trở nên săn chắc hơn.

• Cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng: Tư thế con mèo yoga giúp cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng. Động tác chuyển động liên tục từ uốn cong sang duỗi thẳng giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cân bằng hơn.

• Giảm căng thẳng và lo lắng: yoga tư thế con mèo giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Động tác hít vào và thở ra sâu khi thực hiện tư thế giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

Tư thế con mèo là một tư thế yoga cơ bản, phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Tư thế này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, trong phòng tập yoga, tại nhà, hoặc thậm chí ngoài công viên.

3. Hướng dẫn thực hiện tư thế con mèo trong yoga 

1. Bắt đầu bằng tư thế bò, với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn, sao cho cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.

2. Hít vào, cong lưng lên, nâng bụng lên, và đẩy mông lên cao. Đầu và cổ ngẩng cao, nhìn lên trần nhà.

3. Thở ra, cong lưng xuống, hạ bụng xuống, và thả mông xuống. Đầu và cổ cúi xuống, nhìn xuống sàn.

4. Lặp lại động tác con mèo này 5-10 lần, kết hợp nhịp thở hít vào và thở

4. Lưu ý khi thực hiện tư thế con mèo trong yoga

Dưới đây là một số lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế con mèo

• Căng cứng vai: Khi cong lưng lên, nhiều người có xu hướng căng cứng vai. Điều này có thể gây đau vai và hạn chế tầm di chuyển của vai. Để tránh lỗi này, hãy nhớ thả lỏng vai khi thực hiện tư thế con mèo.

• Cong lưng quá mức: Khi cong lưng lên, nhiều người có xu hướng cong lưng quá mức. Điều này có thể gây đau lưng và làm tổn thương cột sống. Để tránh lỗi này, hãy nhớ cong lưng ở phần thắt lưng, không cong lưng ở phần cổ.

• Không hít thở sâu: Tư thế con mèo là một tư thế kết hợp với nhịp thở hít vào và thở ra. Khi thực hiện tư thế, hãy hít vào khi cong lưng lên và thở ra khi cong lưng xuống. Điều này sẽ giúp thư giãn cơ thể và cải thiện hiệu quả của tư thế.

5. Tư thế con mèo cùng các biến thể

Dưới đây là một số biến thể của tư thế con mèo:

• Tư thế con mèo trên ghế: Tư thế này phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những người bị đau lưng. Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi trên một chiếc ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, sao cho đầu gối gập góc 90 độ. Đặt hai tay trên đùi, sao cho cổ tay nằm ngay dưới vai. Hít vào, cong lưng lên, nâng bụng lên, và đẩy mông lên cao. Thở ra, cong lưng xuống, hạ bụng xuống, và thả mông xuống. Lặp lại động tác biến thể con mèo này từ 5-10 lần.

• Tư thế con mèo với cẳng tay: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế bò, với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn. Đặt cẳng tay trên sàn, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Hít vào, cong lưng lên, nâng bụng lên, và đẩy mông lên cao. Thở ra, cong lưng xuống, hạ bụng xuống, và thả mông xuống. Lặp lại động tác biến thể con mèo này từ 5-10 lần. 

• Tư thế con mèo với tay nắm: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cải thiện sự linh hoạt của khớp vai. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế bò, với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn. Đặt hai tay lên một thanh xà hoặc một vật dụng khác có thể cầm nắm. Hít vào, cong lưng lên, nâng bụng lên, và đẩy mông lên cao. Thở ra, cong lưng xuống, hạ bụng xuống, và thả mông xuống. Lặp lại động tác biến thể con mèo này từ 5-10 lần. 

• Tư thế con mèo với chân nâng cao: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế bò, với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn. Nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ cho chân thẳng và đầu gối không cong. Hít vào, cong lưng lên, nâng bụng lên, và đẩy mông lên cao. Thở ra, cong lưng xuống, hạ bụng xuống, và thả mông xuống. Lặp lại động tác biến thể con mèo 10 lần với mỗi bên chân. 

• Tư thế con mèo với tư thế nằm nghiêng: Tư thế này giúp kéo giãn và thư giãn cột sống, đồng thời cải thiện sự cân bằng. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, với đầu gối cong và đặt dưới hông. Đặt hai tay trên sàn, sao cho vai nằm trên khuỷu tay. Hít vào, cong lưng lên, nâng bụng lên, và đẩy mông lên cao. Thở ra, cong lưng xuống, hạ bụng xuống, và thả mông xuống. Lặp lại động tác biến thể con mèo 10 lần với mỗi bên. 

6. Thực hiện tư thế con mèo trong yoga dễ dàng với máy tập IGA Pilates

Máy tập IGA Pilates có thể giúp bạn thực hiện tư thế con mèo dễ dàng hơn, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc những người bị đau lưng. Máy tập này có một mặt phẳng nghiêng, có thể được điều chỉnh độ nghiêng để phù hợp với nhu cầu của người tập. Khi thực hiện tư thế con mèo trên máy tập IGA Pilates, người tập sẽ được hỗ trợ nâng đỡ phần lưng, giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, máy tập IGA Pilates còn giúp người tập thực hiện nhiều bài tập với cường độ cao hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn những phương pháp tập luyện thông thường. 

Dưới đây là một số cách mà máy tập IGA Pilates giúp bạn thực hiện tư thế con mèo dễ dàng hơn:

• Giảm áp lực lên cột sống: Máy tập IGA Pilates giúp nâng đỡ phần lưng, giúp giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt là ở phần thắt lưng. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác cong và duỗi lưng trong tư thế con mèo mà không gây đau lưng.

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Máy tập IGA Pilates giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, đặc biệt là khi bạn thực hiện động tác cong và duỗi lưng trong tư thế con mèo. Điều này giúp bạn thực hiện tư thế một cách chính xác và an toàn hơn.

• Tạo ra chuyển động uyển chuyển và chính xác hơn: Máy tập IGA Pilates giúp bạn tạo ra chuyển động uyển chuyển và chính xác hơn trong tư thế con mèo. Điều này giúp bạn cải thiện hiệu quả của tư thế.

Tư thế con mèo trong yoga là một tư thế tuyệt vời, nhưng nó đòi hỏi một số kỹ năng và sức mạnh nhất định. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy dành thời gian để cơ thể làm quen với các động tác cơ bản. Bạn có thể bắt đầu với tư thế quỳ gập người, sau đó dần dần chuyển sang tư thế con mèo.

Mỗi ngày một ít, chắc chắn bạn sẽ thực hiện được tư thế con mèo một cách dễ dàng. Bạn cũng có thể sử dụng máy tập IGA Pilates để hỗ trợ quá trình tập luyện. Máy tập này có thể giúp bạn giữ thăng bằng và giảm áp lực lên cột sống, giúp bạn thực hiện tư thế con mèo một cách an toàn và hiệu quả hơn.

]]>